توسط : رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از جذاب‌ترین و معتبرترین سبک‌های تغذیه‌ای در جهان است که به‌دلیل تأثیر شگفت‌انگیز بر سلامت، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. چرا این رژیم به‌عنوان یک الگوی طلایی در تغذیه شناخته می‌شود؟ راز موفقیت آن در چیست؟
از روغن زیتون گرفته تا سبزیجات تازه، از غذاهای دریایی خوشمزه تا مغزهای سالم، این رژیم سرشار از مواد غذایی است که به بدن انرژی می‌بخشند و در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ وزن دلخواه نیز نقشی کلیدی دارند.
اگر به‌دنبال یک راه‌حل پایدار برای بهبود کیفیت زندگی و دستیابی به سلامت جسمی و روحی هستید، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند همان انتخابی باشد که دنبالش هستید. در این مقاله قصد داریم به معرفی، اصول، فواید و شیوه‌های اجرائی این رژیم بپردازیم؛ با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست
رژیم غذایی مدیترانه ایی چیست یک سبک تغذیه سالم است که از عادات غذایی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه الهام گرفته شده است. این رژیم به‌دلیل تأثیر مثبت بر سلامت شناخته شده و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، آجیل، حبوبات و روغن زیتون است.
نانسی کوهن (استاد تغذیه دانشگاه ماساچوست) معتقد است که این رژیم یکی از سالم‌ترین روش‌های تغذیه است. در این الگوی غذایی، مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌ها و لبنیات (به‌جز مقادیر محدودی ماست و پنیر) کاهش یا حتی حذف می‌شود.
ناگفته نماند که هیچ روش یکسانی برای اجراء رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد؛ زیرا مردم کشورهای مختلف اطراف دریای مدیترانه، غذاهای متنوعی مصرف می‌کنند. این رژیم به‌عنوان یک سبک تغذیه‌ای معتبر و مورد تأیید جهانی شناخته می‌شود.
تمرکز این الگوی غذایی بر مواد غذایی طبیعی و سبزیجات است که علاوه بر کمک به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها، به‌خصوص بیماری‌های قلبی و مزمن، نقش چشم‌گیری دارد.
ناگفته نماند که رژیم غذایی مدیترانه ای برای کبد چرب به‌عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه شناخته می‌شود. این رژیم به بهبود عملکرد کبد و کاهش تجمع چربی کمک می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای سبز
رژیم غذایی مدیترانه ای سبز یکی از نسخه‌های مدرن رژیم مدیترانه‌ای است که بر پایه فرهنگ غذایی کشورهای مختلف شکل گرفته است. این الگوی تغذیه‌ای بر مصرف سبزیجات، برخی میوه‌ها و منابع پروتئینی گیاهی تأکید دارد. هدف اصلی این برنامه، کاهش وزن و ارتقاء سلامت عمومی، به‌خصوص سلامت قلب است.
در رژیم غذایی مدیترانه ای سبز مصرف میوه‌ها و سبزیجات به‌دلیل فیبر بالا و کالری پایین توصیه می‌شود. پروتئین‌های گیاهی که در این رژیم نقش کلیدی دارند، خاصیت ضدالتهابی داشته و به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. این برنامه خلاف الگوهای تغذیه‌ای سخت‌گیرانه‌ای مانند کتو، انعطاف‌پذیر است و تنها نیازمند رعایت اصول تغذیه‌ای سالم است.
یکی از عناصر مهم این رژیم، چای سبز است که به‌عنوان نوشیدنی اصلی نقش مؤثری در بهبود سوخت‌وساز و افزایش آنتی‌اکسیدان‌های بدن دارد. رژیم مدیترانه‌ای سبز، با ایجاد تعادل در مواد مغذی و تأکید بر مصرف غذاهای طبیعی، یک انتخاب عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب به شمار می‌رود.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت بدن
این رژیم با کاهش کلسترول بد (LDL) و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی، به بهبود سلامت قلب کمک کند. به‌علاوه، این رژیم به کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها، ازجمله سرطان سینه و بیماری‌هایی مانند پارکینسون و آلزایمر کمک می‌کند.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای اثرات محافظتی برای افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند، دارد. این الگوی تغذیه‌ای، با بهترکردن کنترل قندخون برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند مفید است و به‌عنوان یک روش مؤثر در مدیریت این بیماری شناخته می‌شود. سایر فواید رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد ذیل است.
- حفظ سلامت قلب و مغز
- پیشگیری از سرطان
- جلوگیری یا کنترل دیابت
- کمک به کاهش وزن و حفظ وزن متعادل
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
این الگو، بر پایه چند اصل ساده بناشده که با رعایت آنها می‌توانید این سبک غذایی را اجراء کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید. این اصول انعطاف‌پذیر هستند، اما پایه و اساس این الگوی غذایی را تشکیل می‌دهند و رعایت آنها ضروری است. رژیم غذایی مدیترانه شامل چیست 3 اصل اساسی این رژیم شامل موارد موارد ذیل هستند
مصرف زیاد مواد غذایی سالم
در رژیم مدیترانه‌ای تأکید فراوانی بر مصرف میوه و سبزیجات شده است. علاوه بر آن، موادی مانند سیب‌زمینی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی، نان و روغن زیتون باید بخش عمده‌ای از برنامه غذایی شما را تشکیل دهند. این اصل یکی از مهمترین نکات رژیم غذایی مدیترانه ای است و به سلامت بدن کمک زیادی می‌کند.
مصرف متوسط برخی مواد غذایی
اصل 2ام به مصرف متعادل مواد غذایی مانند مرغ، پنیر، تخم‌مرغ و ماست اشاره دارد. این مواد غذایی باید در رژیم شما حضور داشته باشند، اما زیاده‌روی در مصرف آنها توصیه نمی‌شود. تعادل در این گروه مواد غذایی، کلید حفظ سلامتی در رژیم مدیترانه‌ای است.
مصرف حداقل برخی مواد غذایی
برخی از مواد غذایی، مانند گوشت قرمز، باید به‌ندرت در رژیم مدیترانه‌ای مصرف شوند. کاهش مصرف این نوع مواد غذایی، از اصول مهم این رژیم است و به حفظ تعادل و سلامت بدن کمک می‌کند..
با رعایت این 3 اصل، می‌توانید سبک غذایی مدیترانه‌ای را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ای مصرف می‌شود
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از یک منطقه جغرافیایی وسیع نشأت گرفته است و به همین دلیل نمی‌توان غذاهای خاصی را به‌طور دقیق برای این رژیم تعیین کرد. بااین‌حال، غذاهای این رژیم به‌طور کلی به سمت مصرف بیشتر مواد گیاهی سالم و کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی تمایل دارند. در بخش ذیل، فهرستی از غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ای مجاز هستند آورده شده است.
- میوه‌ها: پرتقال، موز، سیب، هلو، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، خرما، طالبی و انجیر
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی، هویج، خیار و پیاز
- مغزها و دانه‌ها:: گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و مغز کدو
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
- سبزی‌های نشاسته‌ای: چغندر و سیب‌زمینی
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت و نان کامل
- غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون، صدف و میگو
- لبنیات کم‌چرب: ماست، پنیر و شیر (درحد اعتدال)
- چربی‌های سالم: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون و دانه زیتون
- ادویه‌ها: نعناع، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه و دارچین
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای از آنها پرهیز کنید
در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مصرف برخی مواد غذایی را محدود کنید تا به بهترین نتایج برسید. این غذاها شامل موارد زیر هستند.
- شکر افزوده‌شده: شکر اضافه‌شده به غذاهایی مانند نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت، محصولات پخته‌شده و غذاهای کنسروی
- غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس و کراکر
- چربی ترانس: این چربی‌ها در کره مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده یافت می‌شوند.
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن‌هایی مانند روغن سویا، کانولا، دانه پنبه و هسته انگور
- گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس‌های فرآوری‌شده و هات‌داگ
- غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فودها، پاپ‌کورن و گرانولاهایی که مواد افزودنی و شکر زیادی دارند.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
در رژیم غذایی مدیترانه ای مانند هر رژیم غذایی دیگری، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد. قهوه و چای نیز در این الگوی غذایی مجاز هستند، اما باید مراقب میزان قند، شکر یا خامه‌ای باشید که به آنها اضافه می‌کنید.
نوشیدنی‌های ترکیب شده با قند مانند نوشابه و نوشیدنی‌های مشابه باید تا حد امکان محدود شوند؛ چراکه این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند پنهان هستند. به‌علاوه، نوشیدنی‌هایی که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند بهتر است کنار گذاشته شوند.
نمونه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای ایرانی
برای یک روز کامل در رژیم غذایی مدیترانه ای ایرانی می‌توانید از ترکیب مواد غذایی زیر استفاده کنید.
صبحانه
- 60 گرم نان سبوس‌دار
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 10 عدد زیتون
- یک ظرف سبزی خوردن
- یک لیوان شیر
میان وعده
- یک واحد میوه
- 10 عدد فندق
ناهار
- ۱۲ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
- ۲ عدد بادمجان
- یک عدد کدو خورشتی
- نصف سینه مرغ
- یک کاسه ماست
- 10 عدد زیتون
عصرانه
- میوه
شام
- 45 گرم نان سبوس‌دار
- یک کاسه سوپ سبزیجات
- ۱۰ عدد زیتون
- نصف لیوان حبوبات پخته
- یک کاسه ماست
آخر شب
- میوه
آیا رژیم مدیترانه‌ای برای بدن مضر است؟
تا به امروز عوارضی برای رژیم غذایی مدیترانه ای گزارش نشده است. بااین‌حال، یک نکته منفی که امکان دارد در این رژیم وجود داشته باشد، محدودیت مصرف شیر و در نتیجه کاهش جذب کلسیم است.
اگر شما فقط به شیر برای تأمین کلسیم بدن خود اتکا می‌کنید، در طول این رژیم شاید با مشکلاتی مواجه شوید. مصرف لبنیات مانند پنیر و ماست نیز در این رژیم محدود است. بنابراین، برای تأمین کلسیم بدن، بهتر است از منابع غیر لبنیاتی مانند شیر خشک و کلم بروکلی استفاده کنید.
یکی دیگر از نقاط ضعف این رژیم، محدودنبودن مصرف چربی‌ها است. درحالی‌که چربی‌های مصرفی در رژیم مدیترانه‌ای از نوع سالم و اشباع نشده هستند، زیاده‌روی در مصرف آنها ممکن است برای سلامت قلب خطرناک باشد.
بااین‌حال، رژیم مدیترانه‌ای به‌عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی شناخته شده و در سراسر دنیا برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن استفاده می‌شود. این رژیم به سلامت کلی بدن کمک می‌کند، اما فراموش نکنید که هیچ رژیمی نباید بدون مشورت با یک متخصص شروع شود.
جمع‌بندی
رژیم غذایی مدیترانه ای فراتر از یک برنامه غذایی و یک سبک زندگی سالم است که از طبیعت الهام گرفته شده و با انتخاب هوشمندانه غذاها، سلامت جسمی و روحی را افزایش می‌دهد. تمرکز این رژیم بر مصرف مواد غذایی طبیعی و متنوع مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون و حبوبات، به معنای بهره‌مندی از خواص بی‌شمار این مواد برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کنترل دیابت، کاهش وزن و افزایش طول عمر است.
از انعطاف‌پذیری در انتخاب مواد غذایی گرفته تا تأکید بر غذاهای تازه و خوشمزه، رژیم مدیترانه‌ای تجربه‌ای متفاوت از غذا خوردن را به شما ارائه می‌دهد. اگر به‌دنبال راهی هستید که هم سلامت شما را تضمین کند و هم از غذاهای لذیذ لذت ببرید، این رژیم بهترین انتخاب برای شما است.
