توسط : رژیم غذایی کتوژنیک به‌دلیل تمرکز بر مصرف چربی‌های سالم و محدودکردن کربوهیدرات‌ها، به بدن کمک می‌کند تا وارد حالتی به نام کتوز شود که در آن چربی‌ها به‌جای کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند.
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و کنترل قند خون مفید شناخته شده است. با رعایت دقیق نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات، این الگوی غذایی تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت فرد دارد. در این مقاله قصد داریم به معرفی، انواع، عملکرد، مزایا و غذاهای مجاز و غیرمجاز در برنامه غذایی کتوژنیک بپردازیم؛ با ما همراه باشید.
معرفی رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست یک برنامه غذایی است که بر مصرف مقادیر بالای چربی، مصرف کم تا متوسط پروتئین و مصرف بسیار محدود کربوهیدرات تمرکز دارد. در این رژیم، مواد غذایی مانند کره، پنیر، تخم‌مرغ، گوشت، مغزها، روغن‌ها، غذاهای دریایی و دانه‌ها مورد توجه قرار می‌گیرند. در مقابل، میوه‌ها، سبزیجات، غلات، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها و سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات به‌شدت محدود می‌شوند.
اگرچه انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که ممکن است در جزئیات با یک‌دیگر تفاوت‌هایی داشته باشند، هدف اصلی تمامی این رژیم‌ها کاهش مصرف کربوهیدرات است. رژیم کتوژنیک 7 روزه با محدودکردن میزان کربوهیدرات و کنترل مصرف پروتئین، بدن را وارد وضعیت کتوز می‌کند.
کتوز یک فرایند متابولیک است که موجب تولید بیشتر کتون‌ها می‌شود. کتون‌ها در کبد تولید می‌شوند و به‌عنوان منبع اصلی انرژی بدن استفاده می‌شوند. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار نداشته باشد، گلوکز که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید، به‌عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می‌کند.
عملکرد رژیم کتوژنیک
در این رژیم، بدن مانند یک ماشین 2گانه‌سوز عمل می‌کند؛ یعنی از 2 منبع سوخت (کربوهیدرات و چربی) استفاده می‌کند. زمانی که ذخایر کربوهیدرات بدن به پایان می‌رسد، بدن به‌جای آن از کتون‌ها (محصولات حاصل از تجزیه چربی‌ها) برای تأمین انرژی بهره می‌برد.
اگرچه مصرف چربی‌های بالا ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما رژیم کتو بر مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن نارگیل تأکید دارد تا به کاهش وزن کمک کند.
کتوزیس، وضعیتی متابولیک است که در آن بدن به‌جای گلوکز از چربی به‌عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند. این تغییر سوخت و ساز پس‌از کاهش شدید مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک ایجاد می‌شود. در این شرایط، کبد چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند که به‌عنوان منبع انرژی بدن و مغز عمل می‌کند.
ورود به حالت کتوز باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود و می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش التهاب و بهبود عملکرد ذهنی نیز کمک کند. برای رسیدن به کتوز، لازم است مصرف کربوهیدرات به‌طور چشم‌گیری محدود شود. در این رژیم این احتمال وجود دارد که فرد با عوارضی مانند خستگی همراه باشد، اما بدن به‌تدریج به این تغییرات عادت کرده و مزایای کتوز واضح‌تر دیده می‌شود.
انواع رژیم غذایی کتوژنیک
انواع رژیم غذایی کتوژنیک مختلفی وجود دارند که هریک برای برآوردن نیازهای خاص افراد طراحی شده‌اند. در بخش ذیل، 4 نوع اصلی از این رژیم‌های کم کربوهیدرات را معرفی میکنیم.
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم که برای مبتدیان مناسب‌تر است، شامل 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات می‌باشد. در این نوع رژیم، تمام وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها بر پایه چربی‌هایی مانند آووکادو، کره، روغن‌های سالم و ماهی‌های چرب تنظیم می‌شوند.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
این رژیم برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی بیش‌تری دارند، طراحی شده است. در رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند، افراد می‌توانند قبل و بعداز تمرین، 20 تا 30درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا شدت ورزش خود را افزایش دهند (در مجموع 70 تا 80 گرم کربوهیدرات در طول روز).
رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD)
این نوع رژیم به افراد اجازه می‌دهد که در روزهای خاصی از رژیم کتو خارج شوند و رژیم متعادل‌تری داشته باشند. به‌طور معمول، این رژیم شامل 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد و 2 روز رژیم غیرکتوژنیک در طول هفته است.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)
این رژیم شامل 60درصد چربی، 35درصد پروتئین و 5درصد کربوهیدرات است و برای کسانی که قصد دارند توده عضلانی خود را افزایش دهند، مناسب است. بسیاری از افراد این نوع رژیم را ترجیح می‌دهند؛ زیرا می‌توانند پروتئین بیش‌تری نسبت به رژیم کتو استاندارد مصرف کنند، درحالی‌که میزان چربی کم‌تری دریافت می‌کنند.
مزایای رژیم کتوژنیک برای بدن
رژیم غذایی کتوژنیک یک الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که علاوه بر کاهش وزن، تأثیرات مثبتی بر سلامت کلی بدن دارد. این رژیم با جایگزینی گلوکز با کتون‌ها به‌عنوان منبع انرژی، می‌تواند به کنترل قند خون، افزایش تمرکز و انرژی، کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند.
کاهش وزن سالم
یکی از مهمترین فواید رژیم کتوژنیک، کاهش وزن سریع و پایدار است. با محدودشدن کربوهیدرات‌ها، بدن به‌جای سوزاندن گلوکز، چربی‌های ذخیره‌شده را برای تأمین انرژی مصرف می‌کند. این فرآیند که به کتوز معروف است، باعث کاهش سطح انسولین و افزایش چربی‌سوزی می‌شود. به‌علاوه، این رژیم غذایی به کنترل اشتها کمک کرده و با کاهش هورمون‌های گرسنگی، میل به غذا را کاهش می‌دهد.
کنترل قند خون و دیابت
رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و کاهش نیاز به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها باعث تثبیت سطح قند خون شده و خطر نوسانات ناگهانی آن را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم به کاهش سطح قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C کمک می‌کند و حتی نیاز به داروهای دیابت را در برخی موارد کاهش می‌دهد.
بهبود سلامت قلب و عروق
با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آن‌ها با چربی‌های سالم، سطح کلسترول خوب (HDL) افزایش یافته و میزان کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیریدها کاهش می‌یابد. این تغییرات، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا، سکته قلبی و مغزی را کاهش می‌دهند. به‌علاوه، رژیم کتو به بهبود عملکرد عروق و کاهش التهابات قلبی کمک می‌کند.
افزایش انرژی و تمرکز
افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می‌کنند، با افزایش تمرکز و انرژی را روبه‌رو می‌شوند. استفاده از کتون‌ها به‌عنوان منبع سوخت جایگزین، پایداری انرژی را در طول روز افزایش داده و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. این رژیم به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خستگی ذهنی کمک می‌کند و حتی می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های عصبی مؤثر باشد.
کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی
التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و آلزایمر است. رژیم غذایی کتوژنیک با کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌ها، میزان التهابات بدن را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
پیشگیری از سرطان
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد. سلول‌های سرطانی برای رشد به گلوکز وابسته‌اند و در شرایط کمبود قند خون، رشد آن‌ها محدود می‌شود. این رژیم به کاهش دسترسی سلول‌های سرطانی به قند کمک کرده و از پیشرفت برخی از انواع سرطان جلوگیری می‌کند.
بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر
رژیم کتوژنیک تأثیر مثبتی بر سلامت مغز دارد و خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد. کتون‌ها به‌عنوان منبع انرژی مغز، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و از آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند به بهبود حافظه و تمرکز در افراد مسن کمک کند.
کاهش حملات صرع
رژیم غذایی کتوژنیک سال‌ها به‌عنوان یک درمان مؤثر برای کنترل تشنج در کودکان مبتلا به صرع مقاوم به دارو استفاده شده است. این رژیم با تغییر سوخت سلولی مغز و افزایش سطح کتون‌ها می‌تواند تعداد و شدت حملات صرع را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
کمک به درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک با مقاومت به انسولین همراه است. رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین و کنترل قند خون به کاهش علائم این بیماری کمک می‌کند. در واقع، این رژیم به بهبود تعادل هورمونی و کاهش مشکلات مرتبط با تخمدان پلی‌کیستیک مانند ناباروری کمک می‌کند.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
در رژیم غذایی کتوژنیک انتخاب مواد غذایی با کربوهیدرات کم بسیار حائز اهمیت است. این رژیم بر پایه مصرف چربی‌های سالم و پروتئین‌های باکیفیت بنا شده و به همین دلیل، برخی از مواد غذایی به‌عنوان گزینه‌های مجاز در نظر گرفته می‌شوند. برخی از این غذاها شامل موارد ذیل هستند.
- گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- زیتون و روغن‌های مفید مانند روغن زیتون و روغن نارگیل
- پنیر خامه‌ای و ماست یونانی
- آووکادو
- آجیل و دانه‌ها
- انواع توت
- قهوه و چای بدون شکر
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها همراه است. بنابراین، برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید از برخی غذاها اجتناب شود. در بخش ذیل، مهمترین غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک آورده شده است.
- غلات و محصولات وابسته: شامل گندم، برنج، جو، ذرت و تمام فرآورده‌های آن‌ها مانند نان، ماکارونی و غلات صبحانه که سرشار از کربوهیدرات هستند.
- سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌های شیرین: مصرف موادی مانند سیب‌زمینی، هویج، موز، انگور و آناناس به‌دلیل داشتن نشاسته و قند بالا در این رژیم توصیه نمی‌شود.
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم‌بلبلی و سایر حبوبات به‌دلیل محتوای بالای کربوهیدرات، با رژیم کتو سازگار نیستند.
- لبنیات شیرین‌شده: ماست‌های طعم‌دار که دارای شکر افزوده یا میوه‌های قندی هستند، باید حذف شوند.
- آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین: انواع آبمیوه‌های صنعتی و حتی طبیعی، نوشابه‌های گازدار و اسموتی‌های حاوی قند در رژیم غذایی کتوژنیک ممنوع هستند.
- شیرین‌کننده‌های طبیعی و مصنوعی: عسل، شکر سفید و قهوه‌ای، شربت‌ها و سایر قندهای افزودنی در این رژیم مجاز نیستند.
- تنقلات فرآوری‌شده: چیپس، کراکر، بیسکویت، کیک و کلوچه، حتی اگر بدون گلوتن باشند، کربوهیدرات بالایی دارند و باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه
برای اجراء بهتر رژیم کتوژنیک، آشنایی با یک برنامه غذایی نمونه ضروری است. در بخش ذیل یک رژیم کتوژنیک 7 روزه با وعده‌های کم‌کربوهیدرات و پرچرب ارائه شده است که به حفظ وضعیت کتوز و چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند.
روز اول
- صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده در کره همراه با کاهو، آووکادو و پنیر چدار
- ناهار: سالاد اسفناج با روغن زیتون و ماهی سالمون گریل‌شده
- شام: استیک گوشت همراه با سبزیجات بخارپز و روغن زیتون
روز دوم
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با کره یا روغن نارگیل
- ناهار: سالاد تن ماهی، کاهو و روغن زیتون
- شام: کوفته گوشتی همراه با پنیر و سبزیجات
روز سوم
- صبحانه: املت قارچ همراه با بروکلی و فلفل سبز
- ناهار: سالاد مرغ با مایونز، خیار، آووکادو، گوجه، بادام و پیاز
- شام: تخم‌مرغ آب‌پز با پنیر
روز چهارم
- صبحانه: اسموتی شامل شیر بادام، کره مغزها، دانه چیا و پودر پروتئین
- ناهار: سالاد میگو و آووکادو همراه با پنیر فتا، گوجه، آبلیمو و روغن زیتون
- شام: مرغ آب‌پز با پنیر و سبزیجات
روز پنجم
- صبحانه: ماست یونانی پرچرب با دانه چیا و چند عدد توت
- ناهار: ماهی سالمون گریل‌شده با سبزیجات بخارپز و روغن زیتون
- شام: سوپ مرغ همراه با قارچ و خامه
روز ششم
- صبحانه: پنیر خامه‌ای همراه با گردو
- ناهار: جوجه‌کباب با کره و گوجه فرنگی
- شام: استیک گوشت با سبزیجات و روغن زیتون
روز هفتم
- صبحانه: املت ژامبون با پنیر و سبزیجات
- ناهار: کباب کوبیده همراه با سبزیجات و روغن زیتون
- شام: سینه مرغ سرخ‌شده همراه با سس پنیر خامه‌ای
میزان کاهش وزن با رژیم غذایی کتوژنیک
در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی، به‌خصوص در هفته‌های ابتدایی شود. در این دوره اولیه، کاهش وزن به‌دلیل ازدست‌دادن آب بدن است و افراد در این مدت بین 2 تا 4 کیلوگرم وزن از دست می‌دهند. بعداز این مرحله، کاهش وزن به‌طور تدریجی ادامه پیدا می‌کند و این بار بیشتر به کاهش چربی‌های ذخیره‌شده بدن مربوط می‌شود.
چه افرادی نباید از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنند؟
رژیم کتو ممکن است برای برخی افراد با شرایط خاص سلامتی مناسب نباشد. افرادی که دارای مشکلات پزشکی خاص هستند باید قبل‌از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند. برخی از بیماری‌هایی که ممکن است مانع از استفاده این رژیم شوند شامل موارد ذیل است.
- مشکلات تیروئیدی
- اختلالات پانکراس
- مشکلات کبدی
- بیماری کیسه صفرا
- سابقه اختلالات تغذیه
چگونه رژیم کتوژنیک را آغاز کنیم؟
برای شروع رژیم غذایی کتوژنیک، باید آگاهانه و با برنامه‌ریزی پیش بروید. ابتدا با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید این رژیم برای شما مناسب است. سپس، با اصول اساسی آن آشنا شوید. گام‌های مهم برای شروع شامل موارد ذیل است.
- برنامه‌ریزی غذایی: غذاهای مجاز و ممنوع را بشناسید و یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید. از منابع معتبر برای یافتن دستورهای غذایی مناسب استفاده کنید و به تدریج تغییرات را در رژیم غذایی خود اعمال کنید.
- تأمین مواد غذایی موردنیاز: مواد غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات مانند روغن‌های سالم، گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مغزها را جایگزین مواد غذایی پرکربوهیدرات کنید.
- کنترل علائم تطبیق: در روزهای اول ممکن است دچار خستگی یا سردرد شوید. با مصرف آب کافی و چربی‌های سالم می‌توانید این علائم را کاهش دهید.
- صبور باشید و بدن خود را بشناسید: سازگاری کامل با رژیم غذایی کتوژنیک زمان‌بر است. با حفظ انگیزه و پایبندی به اصول رژیم، می‌توانید به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامتی خود دست یابید.
جمع‌بندی
رژیم غذایی کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌ها به بدن کمک می‌کند تا وارد حالت کتوز شود و از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. این رژیم علاوه بر کمک به کاهش وزن، می‌تواند عملکرد مغز و کنترل قند خون را بهبود بخشد.
با رعایت دقیق میزان مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات، افراد می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. اگر به‌دنبال کاهش وزن سریع و بهبود سلامت عمومی هستید، رژیم کتوژنیک، گزینه‌ای مؤثر برای شما است. این رژیم با تنظیم سطح انسولین و سوخت‌وساز بدن، علاوه بر کاهش وزن، انرژی بیش‌تری را در طول روز فراهم می‌کند.
